Как нарастить мышцы и избежать травм

Я видел это сотни раз. Парень среднего возраста идет в спортзал, чтобы вернуться в форму. Все мы знаем такого парня. Тот, кто не тренировался со школы, но «раньше играл в футбол», поэтому знает, что делает. В первый день там он нагружает один из тренажеров грудной клетки таким весом, какой он может поднять, и продолжает ворчать, напрягаться и убеждать вес подниматься столько раз, сколько может. Затем он продолжает этот процесс со своей спиной, плечами, руками и, возможно, ногами, большинство таких парней отказываются тренировать свои ноги. Здесь произойдут две вещи. Во-первых, следующие 5 дней ему будет так больно, что он пожалел бы о своей смерти. Во-вторых, если на этот раз он не напрягал, не растягивал и не рвал мышцу, он обязательно в какой-то момент поднимется таким образом. Поднимаясь таким образом, он явно хочет нарастить мышцы, но он не знает, как сделать это безопасно или эффективно. Как нарастить мышечную массу и избежать травм на самом деле довольно просто. Вам просто нужно следовать двум простым правилам,прогрессирование и восстановление .

Как и в большинстве случаев в жизни, вы не просто прыгаете в голову в первую очередь и ожидаете успешного наращивания мышечной массы без плана. Как правило, избежать травм даже не стоит, пока вы не получите травму. Итак, как прогрессирование помогает? Прогресс определяется как успешный переход от одного члена серии к другому. Сколько раз вы слышали, начинайте медленно и постепенно поднимайтесь вверх? Это прогресс в простейшей форме. Если бы я не бегал 10 лет, смог бы я однажды выйти и попытаться выбить 5 миль? Абсолютно нет, даже самый новичок в фитнесе знает, что это безумие. Тот, кто постоянно поднимает тяжести, все еще может получить травму. Сколько вы знаете парней, которые делают 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, каждый день тренировки? Я знаю много! Вернемся к определению прогрессии. Успешный переход от одного члена серии к другому. Это не похоже на то, чтобы постоянно делать одно и то же. Постоянное выполнение одного и того же приводит к чрезмерному использованию и адаптации. Когда ваше тело адаптируется к тренировке, ему нужно больше времени на изменения для завершения тренировки. Итак, никакого наращивания мышц. Мышцы, необходимые для выполнения этой тренировки, были созданы. Время прогрессировать.

Итак, как прогрессирование поможет нарастить мышцы и избежать травм? Опять же, прогресс начинается с малого и постепенно увеличивается. Что касается травм, то начните с малого и продолжайте тренироваться, чтобы подготовить мышцы к травме, которую им предстоит пережить. Да, поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы вызовет травму.  Мелкие мышечные волокна ломаются, затем восстанавливаются, и вы становитесь сильнее. Если вы сломаете сразу много мышечных волокон, ваши мышцы будут сильно болеть, и они не будут восстанавливаться так быстро, что сделает их более уязвимыми для дальнейших травм. Таким образом, если вы травмируете только несколько мышечных волокон при каждой тренировке, у вас будет меньше шансов получить травму.

ПРОГРЕСС ПОМОЖЕТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ ЗА СЧЕТ ЗАДЕЙСТВОВАНИЯ РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Ваши мышцы работают по принципу «все или ничего». Это означает, что все волокна в двигательной единице срабатывают или ни одна из них не срабатывает. Ваши мышцы состоят из двигательных единиц. Это небольшие скопления мышечных волокон. Итак, если вашей мышце требуется только 10 из 15 двигательных единиц для завершения движения, это все, что она использует. Остается 5 неиспользуемых моторных единиц. Использование прогрессивной программы силовых тренировок с использованием различных повторений, интенсивности, подходов и отдыха поможет задействовать все двигательные единицы в разное время по-разному. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом и меньшим отдыхом будет использовать другие двигательные единицы, чем тяжелый вес с меньшим количеством повторений и более длительным отдыхом. Это поможет построить все мышечные волокна во всех двигательных единицах. Итак, чтобы нарастить мышцы и избежать травм, переходите от низкого веса, частого повторения и меньшего количества отдыха к тяжелому весу,

ВОССТАНОВЛЕНИЕ — СЛЕДУЮЩАЯ ЧАСТЬ ГОЛОВОЛОМКИ.

Перетренированность мускул — это почти верный путь огня к травмам. Помните, когда вы тренируете эту мышцу, вы причиняете травму. Травме нужно время, чтобы зажить. Если у него нет времени на лечение, он остается в ослабленном состоянии. Когда вещи слабые, все ломается. После тренировки мышцы потребуется как минимум 24-48 часов отдыха перед повторной тренировкой, иногда дольше. Как вы узнаете, что ваши мышцы еще не полностью восстановились? Будет больно. Травма вызывает боль. Если ваша мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте эту мышцу. Подождите, пока он не станет болезненным, чтобы возобновить тренировку. Отдых — это только половина процесса восстановления. Когда вы тренируете свою горящую энергию, а также причиняете травму. Энергию нужно заменить, а травму зажить. Итак, правильное потребление питательных веществ необходимо для полноценного восстановления. Белок — это строительный блок тела. Углеводы — это топливо. Вам необходимо соотношение углеводов к белку, перевариваемое в течение 90 минут после тренировки, составляет 4/1. 90 минут — это окно, в течение которого начинается ресинтез мышц. Белок используется для восстановления мышечных волокон, углеводы выполняют собственное строительство, а также восполняют уровень АТФ или энергии в мышцах.

НАЧИНАЙТЕ МЕДЛЕННО И ПРОДВИГАЙТЕСЬ ВВЕРХ.

Отдыхайте 1-2 дня между тренировками одной и той же мышцы. После тренировки ешьте углеводы и белки. Прогресс и восстановление — ключи к наращиванию мышечной массы и предотвращению травм. Не погружайтесь прямо в тренировки. Составьте план атаки. Составьте план ваших тренировок. Знайте, что вы будете есть после тренировки. Спланируйте дни отдыха. Если вы будете следовать этим правилам, вы сможете нарастить мышцы и без проблем избежать травм.