Новички, скорее всего, скажут то же самое, когда вы спросите их, какую группу мышц они хотели бы развивать больше всего. Вы обязательно получите ответы, такие как грудь, плечи и руки, даже мышцы спины. Существуют различные упражнения, которые можно выполнять, чтобы накачать мышцы, особенно новичкам.Далее следует исчерпывающий совет и краткое изложение того, что вам нужно делать новичку в упражнениях с поднятием тяжестей. Однако эти методы требуют физической и психической силы, поскольку наращивание мышечной массы и набор массы могут даться нелегко.
Для упражнений на поднятие тяжестей для начинающих вы можете использовать два метода, когда дело касается вашей программы. Вы можете использовать двухдневную программу тренировок для всего тела. Большинство экспертов рекомендуют новичкам двухдневные тренировки для всего тела. Это связано с тем, что эти программы состоят из базовых комплексных упражнений, нацеленных на большие группы мышц, такие как грудь, спина, ноги и поясница. Двухдневные тренировки позволяют восстановить силы и дают достаточно времени для регенерации мышц. Ниже приведен пример такой процедуры.
1 ДЕНЬ:
Вы можете начать тренировку в этот день с разминки кардиотренировок с использованием скакалок, беговой дорожки или простых прыжковых домкратов. Это будет стимулировать кровообращение к мышцам и обеспечить смазку суставов для следующего занятия.
Сначала выполняйте жим лежа на тренировке. Жим лежа можно сделать, выполнив следующие шаги.
Шаг 1. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу и держите ее перед собой на расстоянии вытянутой руки. Затем медленно опустите штангу к груди, пока она не окажется почти в дюйме от груди.
Шаг 2. Затем резко толкните штангу обратно в исходное положение, когда вы сокращаетесь, и попытайтесь разорвать штангу вместе в верхнем положении для полного сокращения мышц. Повторите упражнение 12 повторений по 3 подхода.
После этого упражнения выполните тягу со штангой для спины. Это упражнение для подъема тяжестей нацелено на верхнюю часть спины и помогает в развитии V-образного торса.
Шаг 1. Начните это упражнение, поместив штангу прямо перед собой. Возьмитесь за штангу нейтральным хватом или ладонями к себе хватом на ширине плеч. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Шаг 2. Потяните штангу к нижней части живота, максимально приближая ее к телу. Повторите процесс от 10 до 12 повторений в трех подходах. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к нижней части живота.
Выполняйте отжимания после выполнения рядов.
Шаг 1. Выполните погружение, стоя перед тренажером. Затем держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладиной. После этого медленно опускайтесь как можно ниже.
Шаг 2. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди в верхней части. Убедитесь, что при опускании вы должны максимально наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы груди. В противном случае будут задействованы только мышцы трицепса. Вы можете выполнить эту технику, согнув ноги назад к ягодицам, чтобы перенести вес тела вперед.
Выполните следующее упражнение для рук, выполнив суперсет алмазных отжиманий и сгибаний со штангой.
Шаг 1 . Выполните «алмазное отжимание», приняв положение «отжимание», сложив руки вместе на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга. Из положения отжимания опускайтесь до тех пор, пока ваш нос почти не коснется пола, а затем снова поднимитесь. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода.
Шаг 2. Сгибание рук со штангой сразу после выполнения подхода «ромбовидные отжимания». Начните это упражнение с удерживания перекладины нижним хватом ладонями к себе на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, задействуя мышцы бицепса. Держите дугу локона как можно шире, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните это упражнение от 12 до 15 повторений вместе с алмазным отжиманием в трех подходах.
ДЕНЬ 2:
Начните тренировку нижней части тела с приседаний.
Шаг 1. Начните упражнение с стойки и удерживайте штангу на плечах. Стоя почти на ширине плеч, опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут почти параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от бедра. Сохраняйте прямой торс на протяжении всего упражнения, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы.
Становая тяга.
Шаг 1. Начните это упражнение, возьмитесь за перекладину перед собой нервным хватом, расставив ноги на ширине плеч. Затем опуститесь, согнув колени и наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину. Это делается для того, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
Шаг 2 . Вернитесь в исходное положение, двигаясь ногами по 8-10 повторений по три подхода.
Следующим упражнением в программе тренировок для всего тела является жим штанги над головой. Это упражнение нацелено на плечи, корпус и трапеции.
Шаг 1. Начните это упражнение, держа перекладину перед собой нейтральным хватом или повернув ладони к себе немного шире ширины плеч. Вы можете либо поднять штангу на макушку и установить ее на грудь или за плечи, либо установить штангу в стойку для приседаний перед собой.
Шаг 2 . Нажимайте на штангу из исходного положения, пока ваши руки не будут почти заблокированы над головой. Когда вы опускаете вес, сожмите лопатки вместе, пока штанга почти не коснется верхней части груди. Повторите процесс еще раз, сделав 10 повторений по 3 подхода.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эти упражнения для тяжелой атлетики представляют собой сложные упражнения, нацеленные на основные мышцы верхней и нижней части тела. Убедитесь, что между занятиями есть день отдыха. Выполняйте эти упражнения с помощью партнера по тренировке или тренера, чтобы избежать травм.