Советы по безопасности, чтобы избежать напряжения мышц во время подъема тяжестей

Растяжение мышцы определяется как «разрыв мышцы или ее сухожилия». (Зеленый) Симптомы включают: резкую боль в момент травмы, а также когда повторяющиеся попытки движения повторяют эту боль; припухлость и болезненность на месте травмы и вокруг него; боль и неподвижность мышцы; и очевидные синяки и изменение цвета через 12-24 часа после травмы. Лечение незначительных деформаций состоит из метода RICE: отдыха, льда, сжатия и подъема травмированной области. Растяжения мышц могут быть более серьезными, что может привести к потере времени на работе и в школе, а также к ограничению повседневной активности (ADL).

Даже самые опытные спортсмены могут получить травму при поднятии тяжестей. Растяжения мышц — очень частое явление, но их можно предотвратить, если принять необходимые меры до , во время и после занятий тяжелой атлетикой.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Независимо от предыдущего опыта в тренажерном зале, неактивные (или ослабленные) люди, желающие начать программу силовых тренировок, должны следовать прогрессивной программе, адаптированной к их текущему уровню физической подготовки. Исчезновение — это «состояние потери физической формы, которое может включать мышечный дисбаланс, снижение гибкости, а также отсутствие стабильности корпуса и суставов». (Кларк, 2008 г.) Это начинается с полного медицинского осмотра у лицензированного медицинского специалиста. Если есть какие-либо ранее существовавшие состояния, заболевания или травмы, этот профессионал должен определить, являются ли силовые тренировки одобренной формой упражнений. Если ограничений нет, важно пройти полную оценку физической формы и осанки. Оценка покажет напряженные и слабые мышцы, которые необходимо растянуть и усилен первым. Он также определит верхние пределы силы и уровни выносливости. Затем необходимо разработать план и следовать ему, который устраняет известные недостатки, наращивает относительную силу и повышает кардиореспираторную производительность.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Перед каждой тренировкой важно разогреть тело, сочетая кардиотренировки, такие как прыжки с трамплина, ходьба, бег трусцой и различные виды растяжек. Эти движения доставляют в мышцы больше крови и кислорода и обеспечивают хороший диапазон движений.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы избежать перенапряжения мышц во время тренировки, очень важно обеспечить, чтобы величина сопротивления составляла 50-60% от максимальной величины, которую может поднять тренажер. Например, если тренирующийся может жим лежа максимум на 180 фунтов, то более ранние подходы не должны превышать 108 фунтов. Тренажер также должен сохранять идеальную форму (осанку) при каждом повторении. Когда невозможно поддерживать форму из-за мышечной усталости или слабости, лучше прекратить упражнение или уменьшить поднимаемый вес. Наличие напарника на тренировке, доступного для «пятна», — отличный способ безопасности. При возникновении резких болей упражнения следует немедленно прекратить и обратиться за первой помощью. Обратите особое внимание на правильное увлажнение во время тренировки.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Каждая тренировка должна заканчиваться периодом заминки, включающим широкий диапазон растяжек. Чтобы обеспечить исцеление и восстановление мышц, а также восполнение запасов энергии, важно потреблять достаточное количество белков и углеводов. Утерянные жидкости следует заменить. Спортсмены должны позволять отдыхать 24-48 часов между тренировками.

Забота о теле изнутри и снаружи является обязательным условием для спортсменов любого уровня подготовки. Следование этим рекомендациям сведет к минимуму возможность растяжения мышц при поднятии тяжестей.