Питание для мышечной массы

Если вы из тех, кто хочет набрать некоторую мышечную массу, составление плана питания для себя — одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать на этом этапе.

Многие люди, которые ставят перед собой цель нарастить мышечную массу, очень стараются делать все, что им нужно для занятий в тренажерном зале, но затем терпят неудачу, когда дело касается их диеты.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны предоставить для этого топливо и сырье, иначе вы действительно не добьетесь никакого прогресса. Вы не можете построить что-то из ничего, поэтому независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале, если у вас нет плана питания для набора массы , вам не повезет, когда дело доходит до вашего прогресс.

Итак, что вам нужно сделать с этим планом питания, чтобы добиться успеха?

Давайте рассмотрим основные моменты, которые следует отметить.

БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

Первое и самое важное требование, если вы собираетесь добиться успеха в добавлении сухой мышечной массы к своей фигуре, — это потреблять больше калорий. Если вы просто едите на поддерживаемом уровне калорий в соответствии с вашим планом питания, вы можете обнаружить, что становитесь сильнее, но не намного больше.

Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы прибавить в весе.

Лучшим подходом для большинства людей будет удержание излишков на уровне 200-400 калорий в день. Вы можете пройти через это, но имейте в виду, что чем больше излишек калорий вы используете, тем выше будет риск набора жира. Тело может нарастить только определенное количество мышц каждый день, поэтому, если вы действительно потребляете много калорий, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами в этом отношении.

Также обратите внимание, что тем, кто от природы очень худ, может потребоваться больший излишек в первую очередь просто потому, что у них естественный очень высокий уровень метаболизма.

ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Второе, что необходимо в вашем плане питания для набора веса, — это достаточное количество белка. Многие люди путаются здесь и думают, что им нужно огромное количество нежирного белка для наращивания мышечной массы . Однако это не так.

Вам действительно не нужно намного больше протеина, чем когда вы поддерживаете свой вес, чтобы нарастить больше мышц. Если вы потребляете около одного грамма на фунт мышечной массы каждый день, вы будете на правильном пути к хорошим результатам.

Имейте в виду, что вам следует сосредоточиться на источниках высококачественного белка, включая куриные грудки, индейку, яичные белки, рыбу, нежирные молочные продукты, порошок сывороточного белка и нежирное красное мясо.

Они будут наилучшим образом соответствовать вашим потребностям, сохраняя при этом стройность.

МНОГО УГЛЕВОДОВ

Затем мы переходим к добавлению углеводов в ваш рацион. Углеводы будут иметь решающее значение для успеха, потому что они не только дадут вам энергию, необходимую для завершения всех этих тяжелых тренировок, но они также будут обеспечивать топливо, необходимое вашему организму для создания большей мышечной массы.

Вам следует сосредоточиться на том, чтобы включить в свой план питания подавляющее большинство потребляемых углеводов сразу после периода тренировки, поскольку именно в этот период вы находитесь в режиме оптимального наращивания мышечной массы.

Тем не менее, убедитесь, что вы выбираете максимально необработанные и здоровые углеводы, так как это гарантирует, что вы будете чувствовать себя лучше в течение дня и не будете страдать от резких скачков глюкозы в крови с последующими сбоями.

Хорошие варианты углеводов включают коричневый рис, киноа, сладкий картофель, ячмень, овсянку (сырой овес — хороший вариант для получения большего количества калорий), а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Нет четких рекомендаций относительно того, сколько углеводов вы должны съесть, поэтому вам просто нужно посмотреть на свои потребности в калориях и начать с этого. Однако вы должны стремиться к потреблению не менее 1,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

И, наконец, последний момент, о котором стоит упомянуть, — это здоровые жиры в вашем плане питания для наращивания мышечной массы. Некоторые люди совершают ошибку, полностью отказываясь от здоровых жиров, полагая, что употребление жиров только заставит их набрать жир.

Это совсем не так. Употребление в пищу здоровых жиров — отличный способ поддерживать более высокий уровень тестостерона, что станет обязательным условием для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Если вы не получаете хорошего выброса тестостерона в своем организме, вы не будете гормонально «подготовлены» к наращиванию мышечной массы и вместо этого можете добавить дополнительный жир.

Здоровые жиры также очень калорийны, поэтому для тех, кто пытается набрать мышечную массу, это тоже очень хорошо. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, переход на здоровые жиры может значительно упростить задачу.

Просто обратите внимание, что вам следует избегать диетических жиров как до, так и сразу после периода тренировки в вашем плане питания, так как цель здесь — быстрое пищеварение, а диетические жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение.

Самыми полезными для здоровья вариантами жиров для включения в свой рацион являются орехи и натуральное ореховое масло, оливковое масло, льняное и льняное масло, жирная рыба, а также авокадо. Некоторое количество насыщенных жиров, поступающих из молочных продуктов, яиц или красного мяса, время от времени допустимо, поскольку насыщенные жиры, в частности, имеют тенденцию повышать уровень тестостерона, но чтобы держать свое здоровье под контролем, постарайтесь ограничить его примерно до 15% от общего количества жира. потребление. Вы не хотите переусердствовать, иначе в будущем вы можете стать причиной сердечной болезни.

Итак, у вас есть необходимость знать информацию, чтобы разработать свой собственный план питания для набора мышечной массы. Я настоятельно рекомендую составить план питания, которому нужно следовать в течение недели, чтобы никогда не возникало вопросов, что вам следует есть и когда.

Это будет ваш самый быстрый путь к успеху, потому что все, что вам после этого нужно будет сделать, это просто расслабиться и делать, как запланировано, и следить за результатами.