Тренировки для развития четырехглавой мышцы

Одна из самых сложных для наращивания мышечных групп — квадрицепс . Вы можете просто накачать несколько повторений сгибанием бицепса и увидеть результат в течение нескольких недель. Выполняйте упражнения, такие как разгибание ног, в течение одного и того же периода времени, и при этом вы все равно не заметите никаких улучшений. Развитие четырехъядерных мышц может варьироваться от человека к человеку, например, от интенсивности текущей тренировки и генетики. Если вы хотите нарастить массивные и мощные ноги, выполняйте упражнения, показанные ниже, в указанном порядке с отдыхом в день или два между тренировками.

Приседания. Приседания никогда не должны выходить за рамки вашей программы. Это потому, что приседания развивают всю силу и развитие ног. Это также помогает повысить выносливость (при использовании легких весов и большего количества повторений) и нацелено на различные группы мышц, такие как плечи, руки и нижняя часть спины. С приседаниями вы также можете продолжить другие более сложные упражнения. Вот как выполнять приседания.

1. Встаньте перед стойкой для приседаний и положите штангу на плечи, крепко удерживая их руками.
2. Держа голову вверх, спину прямо и грудь вверх, согните ноги в коленях и опускайтесь так, чтобы ноги были почти параллельны полу. Сохраняйте максимально прямой торс на протяжении всего движения, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение от 8 до 10 повторений в четырех подходах. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами.

Приседания спереди. Этот вариант приседаний нацелен на квадрицепсы и наружную поверхность бедер.

1. Встаньте на стойку и перенесите штангу на передние плечи, держа локти высоко, возьмитесь за штангу и скрестите руки, чтобы контролировать ее. Поднимите вес со стойки, отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Согните колени, удерживая голову назад, грудь вверх, и опускайтесь, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите от 12 до 15 повторений в течение трех-четырех подходов с примерно 90 секундами между подходами.

Жим ногами . Это упражнение помогает нарастить массу бедер. Это упражнение позволяет поднимать вес в два раза больше, чем при обычных приседаниях, за счет уменьшения нагрузки на поясницу.

1. Используя тренажер для жима ногами , встаньте под тренажером и поставьте ступни на поперечину. Начните с сгибания коленей и опускания тяжестей как можно ниже, пока колени почти не коснутся плеч.
2. Затем снова поднимите гантели, пока ноги не будут почти полностью вытянуты. При выполнении этого упражнения с широкой позой ступни нацелены на внутреннюю поверхность бедер, в то время как внешние бедра ориентированы так, чтобы ступни были близко друг к другу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Эти упражнения для квадрицепса являются основными упражнениями для наращивания массы и силы, которые вы должны выполнять в день ног. Из-за высокого риска травм, которые могут возникнуть при выполнении этих упражнений, выполняйте их под наблюдением тренера, партнера по тренировке, который заметит вас, и с надлежащей разминкой.