Советы по эффективному увеличению веса для бодибилдеров
Бодибилдинг — это не только потеря веса и обретение четкости, но и набор веса для худощавых парней, чтобы набрать массу и размер. Набрать вес, по мнению некоторых энтузиастов фитнеса и тренеров, несколько легче, чем похудеть. Но, конечно, это также зависит от вашего предыдущего веса, генетики и тренировочной активности. Есть золотые советы, которые вы можете применить, чтобы набрать вес и массу, которые добавят качественного телосложения и укрепят силу. Эти методы на самом деле непростые, но со временем и с последовательностью вы разовьете массу и стройное телосложение. Вот некоторые из них.
1. НАЧНИТЕ СО СТРОИТЕЛЬНЫХ БЛОКОВ ПИТАНИЯ, ТАКИХ КАК БЕЛОК.
Большинство людей думают, что наращивание мышечной массы и увеличение веса происходит в основном в тренажерном зале. Однако питание и бодибилдинг идут рука об руку. Пренебрегайте одним из этих двух, и ваш фундамент, скорее всего, рухнет. Потребление белка в граммах для хард гейнера должно быть в 1–1,5 раза больше на массу тела. Это означает, что человек весом 125 фунтов должен съесть от 125 до 188 граммов указанного белка за один день. Наиболее распространенные источники белка — яйца, молоко, бобы, обезжиренное молоко и протеиновые порошки. Принимать указанное количество белка в день может быть довольно сложно, поэтому лучше разделить приемы пищи на шесть небольших приемов пищи в день, а не принимать все за один прием пищи.
2. НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОБ ОСНОВНЫХ УГЛЕВОДАХ.
Еще одна ошибка, которую люди совершают, пытаясь набрать вес, — это полное пренебрежение углеводами и потребление только белка. Короче говоря, углеводы играют решающую роль в усвоении белка. Это также становится важной частью восстановления энергии во время отдыха. Есть разные типы углеводов, такие как сложные, из хлеба и пшеницы, простые из фруктов и волокнистые из овощей. Для увеличения веса рекомендуется принимать 2,5 грамма углеводов на вес тела. Проще говоря, спортсмен весом 125 фунтов должен потреблять от 250 до 315 граммов углеводов в день. Рекомендуется употреблять углеводы во время завтрака, чтобы использовать их в течение дня, и принимать во второй половине дня, чтобы набрать мышечную массу. Сведите к минимуму потребление простых углеводов вечером, так как они могут оставаться неиспользованными, пока вы спите всю ночь.
3. ЕЩЕ ОДИН ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ, — ЭТО ЖИРЫ.
Жиры в большинстве своем ошибочно считаются вредными для организма. Однако незаменимые жирные кислоты или незаменимые жирные кислоты необходимы для регулирования настроения, диффузии кислорода по телу и для выработки энергии. Рекомендованных 80 граммов протеина достаточно для набора веса. Незаменимые жирные кислоты можно найти в некоторых продуктах, таких как лосось, семена, тунец и орехи.
4. ВОДА НЕОБХОДИМА ДЛЯ ВСЕХ ФОРМ ЖИЗНИ НА ПЛАНЕТЕ, А ТАКЖЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.
Поскольку вода составляет 70% тела, очень важно употреблять галлон в день, если вы хотите набрать массу. Это также помогает мышцам во время тренировок. Недостаточное потребление воды во время тренировок влечет за собой обезвоживание, которое может снизить вашу производительность. Также необходимы спортивные напитки, так как они помогают восполнить запасы воды и электролитов во время тренировки.
5. ПРИНЯТИЕ ЭТИХ ВЫШЕУПОМЯНУТЫХ СОВЕТОВ МОЖЕТ БЫТЬ ЧРЕЗМЕРНЫМ, НО НА САМОМ ДЕЛЕ ВЫ МОЖЕТЕ РАЗДЕЛИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ ДО ШЕСТИ РАЗ В ДЕНЬ.
Вы можете есть каждые 2–3 часа для максимального набора массы, разделив рекомендуемое суточное потребление углеводов, белков и жиров.
6. В КАЧЕСТВЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПИТАТЕЛЬНОЙ ПИЩИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ И СЪЕСТЬ ГОВЯДИНУ.
В насыщенных жиров в говядине являются жизненно важными для пропаганды здорового уровня тестостерона и для максимального роста мышц. Питательные вещества говядины, такие как витамин B, цинк и железо, также необходимы для поддержания энергии и роста мышц во время тренировок.
7. ПРИНИМАЙТЕ ПОРОШОК СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА С УМОМ.
Рекомендуется принимать сывороточный протеин сразу после пробуждения, поскольку ваше тело находится в катаболическом состоянии после 8 часов голодания и сна. Это будет вашим первым источником белка по утрам. Одной мерной ложки или 20 граммов белка достаточно для вашего завтрака вместе с источником углеводов на основе фруктов. Лучше избегать цельных источников пищи, таких как яйца и бобы, так как для их усвоения требуется слишком много времени, поскольку они являются медленно перевариваемыми источниками белка. Затем вы можете принять эти цельные продукты позже в тот же день. Также рекомендуется принимать 20 граммов протеина вместе с креатином за 30 минут до тренировки. После тренировки примите от 20 до 40 граммов белка и углеводов на основе фруктов.
8. КОГДА ДЕЛО ДОХОДИТ ДО ТРЕНИРОВКИ, РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ГРУЗЫ ОТ 8 ДО 10 ПОВТОРЕНИЙ ПО ЧЕТЫРЕ ПОДХОДА.
Эта схема набора повторений применима для набора массы. Важно сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и тяги. Эти упражнения задействуют мышечные волокна, необходимые для роста мышц, особенно при использовании с тяжелой атлетикой. Вы также можете включить изолирующие упражнения для определения цели и улучшения индивидуального мышечного баланса и силы.
9. ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ, ТАКЖЕ ВАЖНО ДОБАВИТЬ В СВОЙ ГРАФИК ДНИ ОТДЫХА.
Дни отдыха обеспечивают восстановление и подпитку, необходимые для роста мышц. Дня отдыха или двойного отдыха между упражнениями также достаточно, чтобы способствовать росту и массе мышц. Перетренированность может привести к недомоганию, слабости и даже травмам, что может быть контрпродуктивным для ваших целей набора массы и силы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Итак, вот самые важные советы по питанию и упражнениям, которые вы можете применить к своему плану питания или тренировке. Конечно, это лишь некоторые из многих принципов набора веса, которые вы можете использовать для набора массы и силы. Так что продолжайте и создавайте качественное телосложение, следуя этим советам.