Эффективные тренировки со штангой для подтягивания

Одно из лучших упражнений для укрепления и наращивания всего развития спины — это упражнение на перекладине. Эти упражнения на самом деле являются простыми, но сложными упражнениями, которые вы можете выполнять с помощью простого оборудования со штангой для подтягивания. Если вы еще не включили подтягивания или подтягивания в свои текущие тренировки, то самое время сделать это.Есть несколько преимуществ, которые вы можете извлечь из этого упражнения. Во-первых, вы можете просто выполнить это упражнение из-за доступности оборудования для подтягивания, так как вы можете увидеть его практически в любом месте, особенно в парке. Во-вторых, это отличный тренажер для спины и верхней части тела. В-третьих, вы можете выполнять различные варианты подтягиваний, нацеленные на разные области спины и верхней части тела, которые будут обсуждаться далее в этой статье.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ.

Самое первое упражнение, которое вы должны изучить, пытаясь построить сильную спину, — это подтягивания. Это упражнение на перекладине развивает внешнюю развертку широчайшей мышцы спины, определение средней части спины, а также помогает укрепить бицепс.

1. Выполняя подтягивания, встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину обеими руками нейтральным хватом ладонями от себя. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, чтобы снизить утомляемость предплечий.
2. Затем медленно поднимитесь, подтягиваясь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение, но остановитесь до того, как ваши руки будут полностью заблокированы. При выполнении этого упражнения важно задействовать мышцы верхней части спины или всей спины во время положительной и отрицательной фазы упражнения. Это гарантирует, что мышцы спины будут выполнять работу вместо того, чтобы просто подтягиваться руками, что контрпродуктивно для спины.
3. Одно из важных правил этой тренировки — поднимать ноги к ягодицам, чтобы минимизировать сложность упражнения. При выполнении этого стандартного метода поддерживайте подтягивания стандартным широким хватом.

ЗА СПИНОЙ ПОДТЯГИВАНИЯ.

Эта тренировка похожа на стандартные подтягивания, но основное внимание уделяется верхней части спины. Это также отличное упражнение на ширину широчайших и развитие плечевого пояса.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом на ширине плеч. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины и медленно поднимитесь, задействуя мышцы спины, сжимая лопатки вместе. Однако в верхней части движения поднимитесь и удерживайте позицию, пока шея не коснется перекладины сзади.
2. Затем медленно опуститесь примерно на три секунды, затем остановитесь, пока ваши руки не дойдут до положения блокировки. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения используйте руки в качестве основных крюков, чтобы держаться за перекладину только при полной активности мышц спины. Также старайтесь не пинать ногами при выполнении этого упражнения, чтобы избежать жульничества.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ.

Это упражнение на перекладине развивает нижнюю часть широчайших, а также развивает lattisimus dorsi или мышцы, похожие на пальцы, которые появляются, когда вы поднимаете руки над головой, ниже области груди. Он также способствует более широкому внешнему виду и нацелен на бицепсы.

Начните это упражнение более узким хватом на расстоянии примерно трех-четырех дюймов друг от друга, ладони смотрят к вам. Возьмитесь за перекладину, повесьте, затем поднимитесь назад, пока грудь почти не коснется перекладины. Медленно опускайтесь, чтобы сильнее почувствовать растяжение широчайших. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать ручку с двойной D для этого упражнения, чтобы минимизировать нагрузку на предплечья. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

ПОДТЯГИВАНИЯ БОК О БОК.

Это упражнение является более сложным вариантом традиционного подтягивания, о котором говорилось выше. Это упражнение также нацелено на ширину мышц спины, рук и верхней части спины. Однако в этом упражнении вы задействуете индивидуальные возможности левой и правой стороны спины, а также рук. Однако это упражнение не для слабонервных.

1. Начните упражнение с того, что возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями от себя. Повесьте штангу, затем подтянитесь вверх, пока грудь почти не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не окажутся почти на грани блокировки.
2. Затем в следующем повторении поднимитесь в правую сторону, задействуя мышцы спины, пока ваш подбородок почти не коснется правой руки, держащей перекладину.
3. После этого снова опуститесь назад. Снова оттянитесь назад, на этот раз влево, задействуя мышцы спины, пока ваш подбородок почти не коснется левой руки, удерживая левую сторону перекладины.
4. Повторите столько, сколько сможете. Крайне важно иметь наблюдателя, который будет помогать вам при выполнении этого упражнения в первый раз. Повторите столько, сколько сможете, в течение двух-трех подходов.

ОДНУ РУКУ ПОДТЯНУТЬ.

Это упражнение со штангой является непростой задачей для корпуса, рук и спины из-за своей сложности.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой, затем медленно поднимитесь, пока грудь почти не коснется перекладины, затем опустите себя, повторите столько раз, сколько сможете, затем повторите с другой рукой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Упражнения на перекладине — лучшие упражнения для верхней части тела и общего развития спины. Во избежание травм убедитесь, что при выполнении этих упражнений рядом с вами находится наблюдатель. Подтягивания требуют времени, чтобы потренироваться и освоить их из-за степени сложности. Важно укрепить корпус, поскольку он задействован в первую очередь во время этого сложного упражнения.