Программа тренировок силачей

Соревнования силачей (или силачей) — это красочный силовой вид спорта, который существенно отличается как от пауэрлифтинга, так и от тяжелой атлетики. Соревнования по пауэрлифтингу объединяют приседания , жим лежа и становую тягу . В соревнованиях по тяжелой атлетике, напротив, сочетаются рывок и толчок . Однако соревнования силачей часто объединяют производные от приседаний, становой тяги, толчка и ряда эклектичных тестов на силу и выносливость. Тренировки стронгмена обязательно отличаются как в зале, так и вне его от пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Соревновательный распорядок силача (где вы будете тренироваться на реальных событиях и снаряжениях) также будет отличаться от симулированного распорядка силача (где вы имитируете события и, вероятно, не ожидаете соревнований).

ТРЕБОВАНИЯ СИЛЬНОГО ЧЕЛОВЕКА

Возможности соревнований, не фиксированные, как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, и часто независимо от весовых категорий, означают, что силач должен быть готов продемонстрировать абсолютную силу (то есть лучшее отдельное усилие), а также силу на выносливость (то есть повторение усилий высокого уровня многократно над).

Соревнования по силам — это не просто проверка силы, они проверяют общую физическую форму и атлетизм. У силачей должна быть сердечно-сосудистая и респираторная выносливость, положительно нетипичная, но грубая сила, типичная для пауэрлифтера; координация, быстрота и ловкость, характерные для атлета, но нетипичная для тяжелоатлета подготовленность к статическим упражнениям; и стремление противостоять новым событиям, а также изобретательность и психологическая стойкость, чтобы увидеть их эффективное завершение.

Когда нужно выполнять все, от приседаний до подбрасывания бочонка, тяги в упряжке и переворачивания колес трактора, как тренироваться, особенно когда большинство фитнес-центров и оздоровительных клубов США с трудом приспосабливаются к оборудованию или политике, если вообще придерживаются, к участникам пауэрлифтинга? или тяжелая атлетика? Вы должны проявить изобретательность, чтобы повлиять на тренировочную программу соревнований силачей!

ПОМНИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ И ИМПРОВИЗИРУЙТЕ

Стронгмен во многом похож на пауэрлифтинг и тяжелую атлетику, поэтому начните с основ: приседания, становая тяга, чистки, континентальные упражнения, жимы, тяги и тяги. Если вы тренируетесь в условиях типичного фитнес-клуба, можно имитировать некоторые соревнования силачей.

Приседания Зерчера будут имитировать подъем камней и давление при переноске громоздких предметов, расположенных на груди. Если возможно, используйте штангу большего диаметра, так как вам будет удобнее лежать в ямке локтей.

Наборы пластин для подъема и гребли и большие гантели будут имитировать требования к захвату и тянущее действие камней Атласа. Если вы используете большие тарелки, начните с того, что положите стопку на меньшую тарелку на полу, чтобы пальцы могли попасть под нее.

Высокие тяги с использованием штанги будут имитировать бросок бочонка с толчком ногой. Если вы можете взять набивной мяч в открытый спортзал с высокими потолками или на открытом воздухе, вы сможете выпустить мяч.

Чередование однорычажных тросов имитирует перетягивание каната салазок или транспортных средств. Скручивания, возникающие в результате чередования в этом упражнении, также будут очень полезны для развития центральной части тела.

Гантели боковой подъем и удерживать будет имитировать плечевые и сцепные требования трюме распятия. Удерживайте до отказа с каждым подъемом и удержанием считается как один подход.

ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА И МАЛЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (И МНОГОЕ ДРУГОЕ)

Стронгмен, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика предъявляют схожие требования к базовой тренировке, хотя программы различаются в деталях. Тренировка с силой в качестве вашего приоритета требует перемещения тяжелого веса с относительно небольшим количеством повторений (повторений). Как правило, используйте достаточный вес, чтобы ограничиться малым количеством повторений, обычно менее 6 в подходе. Реакцией на стимул будет увеличение абсолютной силы, самого важного физического актива для силача.

Тем не менее, силачам нередко ставят задачу «выпоткнуться» с заданным весом; поэтому в некоторые дни и / или для некоторых подходов в любой день необходимо использовать умеренный вес. Стремящийся силач, возможно, придется выполнять целых 10 или 11 повторений, чтобы обеспечить победу в близком соревновании.

В качестве альтернативы, ваш распорядок дня может стать «тяжелым» в течение одного месяца, затем — «умеренным», а затем снова.

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ

В отличие от пауэрлифтера, основной задачей которого является удержание в виде тисков, им необходимо удерживать штангу стандартного диаметра в ладони во время становой тяги, от силачей можно ожидать, что они будут удерживать множество больших и неудобных приспособлений и предметов. Такие мероприятия, как подъемник из камня Атлас, будут нелегким подвигом для слабых пальцев.

НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЯДРОМ

Соревнования по силам требуют многого от основной части тела. Поезд ядра , используя шары стабильности , гири , или другие свободные веса .

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Силачам нужно уметь идти на пресловутую, а зачастую и буквально, дистанцию. Следовательно, тренировочная программа силача должна включать в себя аэробные упражнения, такие как бег или подъем по лестнице , для повышения сердечно-сосудистой и дыхательной выносливости.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СИЛАЧА

Имея в виду все это, ниже приводится двухдневная тренировка с небольшим объемом для тех, кто хочет тренироваться как силач.

Эта программа построена на основных движениях, требующих использования свободных весов. Программа «разделена», чтобы учесть количество и разнообразие выполняемых упражнений. Режим может меняться от «тяжелого» к «умеренному» от месяца к месяцу.

Основной день сосредоточен на создании следующего:

1. Основная мускулатура тела ; это описывает единую и крепкую мускулатуру всего тела. Силовику необходимо сбалансированное развитие крупных мышц, а также более глубоких и мелких поддерживающих мышц.
2. Основная сила человека ; это базовая, базовая или основная сила всего тела. Основная сила предполагает сильного человека с координацией, стабильностью, контролем и властью.